Ejercicios en prono
El prono describe la posición del cuerpo cuando se está tumbado boca abajo. Técnicamente, es cuando la parte ventral del cuerpo está contra el suelo. Es lo contrario de la posición supina, en la que se está tumbado sobre la espalda (boca arriba) mientras la parte dorsal está contra el suelo.
Los médicos, como los fisioterapeutas, pueden colocar a sus clientes en posición prona mientras les administran terapia manual o realizan determinados ejercicios de estiramiento y para la espalda. Un gran ejemplo del uso de la posición prona es la postura de la Cobra de yoga. En la Cobra de yoga, uno se tumba boca abajo y luego empuja suavemente la cabeza, los hombros y el pecho para levantarlos del suelo.
La posición prona y la posición supina son algunos de los términos que describen su posición mientras hace ejercicio o recibe terapia manual. Otros términos similares son posición lateral, manos y rodillas, a cuatro patas o sobre una mesa.
Por lo general, los programas de ejercicios en casa que le puede ofrecer su fisioterapeuta o médico comienzan con ejercicios en los que se tumba de espaldas (en posición supina). Esto se debe a que recibe el mayor apoyo posible para la espalda en posición supina. Una vez que haya desarrollado cierta fuerza y coordinación iniciales en posición supina -lo que generalmente no lleva mucho tiempo si hace los ejercicios todos los días-, su terapeuta o entrenador personal probablemente le hará progresar hacia ejercicios que tienen lugar en posición prona.
Abdominales invertidos
Si realmente quieres conseguir unos abdominales más fuertes y firmes, debes elegir ejercicios que se dirijan a todos los músculos del tronco, incluidos el recto abdominal (o el “six pack”), los oblicuos, el transverso abdominal y la zona lumbar.
Aunque hay una gran variedad de ejercicios para los abdominales, algunos son mejores que otros. De hecho, el American Council on Exercise encargó un estudio para conocer los mejores y peores ejercicios para los abdominales.
Ten en cuenta que si quieres cambiar el aspecto de tu sección media, es posible que también tengas que cambiar tu dieta. Llevar una dieta equilibrada y nutritiva puede formar parte de un programa completo para construir un núcleo fuerte y delgado.
Este movimiento, también conocido como elevaciones de piernas colgantes, se centra en los flexores de la cadera, los abdominales y los oblicuos. Si no tienes acceso a un soporte de silla de capitán, también puedes intentar agarrarte a una barra de dominadas o a las correas de abdominales. También puedes probar a realizar elevaciones de cadera tumbado como alternativa.
Una pelota de ejercicios es una herramienta excelente para fortalecer los abdominales. Es mucho más eficaz que los abdominales en el suelo porque las piernas tienden a estar más involucradas cuando estás en el suelo. Cuando estás en la pelota, los abdominales trabajan más.
Abdominales vs. abdominales
El embarazo tiende a desequilibrar un poco la sección media: la forma y la estática cambian drásticamente, todas las estructuras (incluidos los músculos, la fascia y las articulaciones) son ahora más blandas y están sometidas a tensión por el crecimiento de la barriga. La pared abdominal se ve especialmente afectada: los músculos abdominales transversales (profundos), los oblicuos y los músculos abdominales rectos deben ablandarse y estirarse considerablemente. Todos los músculos abdominales pierden algo de fuerza y tensión básica. A partir de la vigésima semana de embarazo, los dos hilos musculares de los músculos rectos del abdomen se separan para dejar más espacio al bebé. El resultado es la llamada diastasis recti (separación abdominal). Como consecuencia, los músculos rectos del abdomen sólo pueden realizar sus funciones normales cada vez peor; la parte inferior del abdomen tiene menos estabilidad, la postura recta es más difícil de mantener y algunos movimientos del tronco son más difíciles de realizar.
La diástasis de rectos es un hecho normal durante el embarazo. Cuando te levantas de la posición supina, puedes sentir o incluso ver la hendidura, porque tu interior abdominal sobresale hacia fuera entre los músculos abdominales rectos de la izquierda y la derecha; creando una especie de “poch”. Después del parto, el cuerpo tiene que “contraer” estos músculos abdominales para volver a su posición original. Este retroceso al estado anterior no siempre tiene éxito.
Crujidos cruzados
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Ya sea que quiera desarrollar un six pack o simplemente estar en su punto más fuerte, su núcleo es clave. El grupo de músculos que actúa como base está formado por los abdominales, las caderas, la espalda y el pecho, y lo hace todo, desde crear una buena postura hasta estabilizar el equilibrio. No hay cuerpo fuerte sin un núcleo fuerte, y los abdominales son un conjunto importante de músculos dentro de ese grupo.
Los abdominales y las planchas entran en la categoría de ejercicios abdominales y centrales, pero ¿es uno de ellos más eficaz que el otro? Preguntamos a los entrenadores de la aplicación WeStrive, Phil Catudal, MBA, NASM-CPT y Hailey Andrew, su opinión.