Correr después del parto
Se registraron imágenes ecográficas bidimensionales de la pared abdominal en reposo y en la posición final de los ejercicios de crunch abdominal, draw-in y drawing-in+crunch abdominal. Se compararon las mediciones del IRD en reposo, por encima y por debajo del ombligo, entre los dos grupos (parto vaginal y cesárea). También se midió la IRD por encima y por debajo del ombligo durante tres ejercicios abdominales en ambos grupos.
No se encontraron diferencias significativas en la IRD, ni por encima ni por debajo del ombligo, entre los grupos de parto vaginal y de cesárea. La IRD por encima del ombligo se redujo significativamente durante los ejercicios abdominales en comparación con el reposo {media de 21,7 [desviación estándar (DE) 7,6] mm frente a 25,9 (DE 9,0) mm; diferencia media de 4,2 mm; intervalo de confianza (IC) del 95%: 0,5 a 7,9}. La IRD por debajo del ombligo fue significativamente mayor durante los ejercicios de retracción en comparación con el reposo [16,0 (DE 8,1) mm frente a 11,4 (DE 4,9) mm; diferencia media de 4,5 mm; IC del 95%: 1,6 a 7,4].
En contraste con las recomendaciones existentes para el entrenamiento de la fuerza abdominal entre las mujeres posparto, este estudio encontró que los ejercicios de crujido abdominal redujeron la TIR, y los ejercicios de estiramiento no fueron efectivos para reducir la TIR. Se justifican más estudios básicos y ensayos controlados aleatorios para explorar el efecto del entrenamiento abdominal sobre la TIR.
El pooch de la cesárea antes y después
El entrenamiento del tronco después del parto puede ser confuso de por sí, pero añadir un parto por cesárea a la mezcla puede dejar a las mujeres con aún más preguntas sobre qué ejercicios del tronco son seguros y eficaces. *La recuperación de una cesárea puede durar entre 6 y 12 semanas y, una vez que te hayan autorizado a hacer ejercicio, es importante no precipitarse en un nuevo régimen para “reducir la barriga”. De hecho, es importante cambiar de mentalidad porque restaurar la fuerza del núcleo tiene que ver con el alivio de los síntomas postnatales que (en muchos casos) incluyen dolor de espalda, incontinencia, prolapso de órganos pélvicos y más. Al restablecer nuestra fuerza central, nos damos la base para vivir una vida más sana, más feliz y más robusta. Así que antes de embarcarse en el viaje para restaurar su núcleo, es vital saber exactamente qué ejercicios evitar después de su cesárea y qué esperar (o prepararse) durante la recuperación posparto para que pueda recuperar su cuerpo con seguridad.
¿Se te han separado los abdominales? La probabilidad es alta. La mayoría de los embarazos provocan cierto grado de separación entre las dos mitades del recto abdominal (los músculos del 6º paquete). E incluso si lo has evitado durante el embarazo, un parto por cesárea puede inducir esta condición. He trabajado con muchas clientas que consiguieron evitar o minimizar la separación abdominal durante todo el embarazo, sólo para descubrir que el cirujano les separó literalmente los abdominales al realizar la cesárea. ¿Cómo saber si la tienes? Mira este vídeo de autocomprobación para averiguarlo. Algunos cirujanos suelen suturar los abdominales inferiores después del parto, así que asegúrate de comprobar los tres puntos de medición. Aunque una sutura rápida puede parecer deseable, no es necesariamente el caso. He visto a mujeres sufrir una separación abdominal más severa en los abdominales superiores durante embarazos posteriores debido a la sutura de sus abdominales inferiores… Y ese “favor” quirúrgico no hace nada para eliminar el muffin top.
Entrenamiento postnatal
Ya he pasado por 2 cesáreas desde que escribí esta entrada en el blog y afortunadamente me he recuperado estupendamente de ambas con las progresiones adecuadas. Para aquellos que son nuevos y acaban de encontrarme.
Primero déjenme decir que NO quería una cesárea. Hice todo lo posible para evitar la primera e incluso la segunda. Soy una entrenadora de fuerza y acondicionamiento físico con kettlebells que depende de su cuerpo para compartir, enseñar, educar, y tenía la impresión de que tener que dar a luz por cesárea podría destruir mi cuerpo y mi carrera. Me equivoqué. Si te sientes igual, empieza por leer este artículo que escribí hace muchos años y que sigue siendo válido hoy en día.
Muchas personas han preguntado y aquí está parte de mi experiencia. No pretendo ser una experta en medicina, pero no sólo he curado con éxito mi cesárea, mis abdominales ya no están entumecidos, y he ayudado con éxito a otras personas que han tenido múltiples cesáreas (incluso algunas hace 20 años) a encontrar su núcleo de nuevo. Sé que he tenido que hacer mucha investigación externa para ayudar a mis músculos alrededor de mi incisión, así como a mi transverso abdominal (TVA)
Experiencia con la cesárea
Sin embargo, puedes empezar a hacer ejercicios de suelo pélvico sin problemas una vez que te hayan quitado la sonda y en cuanto te sientas capaz de hacerlo. El embarazo supone un esfuerzo para el suelo pélvico, por lo que es importante fortalecerlo.
Es posible que tengas la costumbre de encorvarte, sobre todo si te duelen los puntos de la cicatriz. Es natural que te sientas vulnerable con tu vientre después de una operación tan importante, pero encorvarse puede provocar dolor de espalda y hacer que tu vientre sobresalga.
Practica la bipedestación tanto y tan a menudo como sea posible. Esto también fortalecerá los músculos del estómago y protegerá tu espalda. No levantes nada más pesado que tu bebé al menos durante los dos primeros meses. Esto puede ser difícil si tienes hijos mayores, pero intenta evitar cargar con ellos si es posible. Pide ayuda a tu pareja si puedes, o recurre a tus amigos y familiares.
En las primeras seis semanas puedes hacer ejercicios de tonificación suaves. Las inclinaciones pélvicas, los puentes y los deslizamientos de piernas son adecuados. Si no sabes cómo hacerlos, mira nuestros vídeos de ejercicios, que te muestran cómo hacerlos.