Cómo conciliar el sueño sin estar cansado
Si puedes echar una cabezada rápidamente, dormir profundamente, hacer la siesta en cualquier momento o quedarte dormido en cualquier lugar, puede que te consideres el durmiente perfecto. Pero ser capaz de dormirse rápidamente puede ser en realidad un síntoma de un trastorno del sueño.
Mientras estás despierto, tu cerebro produce una sustancia química llamada adenosina. A medida que su cuerpo utiliza energía y realiza sus funciones normales de vigilia, la adenosina se acumula. El nivel de adenosina aumenta gradualmente cuanto más tiempo permanecemos despiertos.
Los niveles elevados de adenosina crean lo que se llama el impulso homeostático del sueño. A veces se denomina carga de sueño o deuda de sueño. En pocas palabras, es la necesidad física de dormir para restaurar el cuerpo.
Por ejemplo, si estuviera despierto durante 30 horas seguidas, se sentiría extremadamente somnoliento. Probablemente se quedaría dormido con facilidad y dormiría profundamente. Incluso podría dormir más tiempo de lo normal. Esto se debe a los altos niveles de adenosina en su cerebro.
Cuando duermes, tu sistema linfático actúa como un filtro para eliminar la adenosina de tu cerebro. Cuando te despiertas por la mañana, los niveles de adenosina -y de somnolencia- están en su punto más bajo. Si has dormido bien, te sientes renovado.
Cómo dormirse en 10 segundos
El sueño es un estado mental y corporal que se repite de forma natural y que se caracteriza por una alteración de la conciencia, una actividad sensorial relativamente inhibida, una reducción de la actividad muscular y la inhibición de casi todos los músculos voluntarios durante el sueño de movimientos oculares rápidos (REM),[1] y una reducción de las interacciones con el entorno.[2] Se distingue de la vigilia por una disminución de la capacidad de reacción a los estímulos, pero más reactiva que el coma o los trastornos de la conciencia, ya que el sueño presenta patrones cerebrales diferentes y activos.
El sueño se produce en periodos repetitivos, en los que el cuerpo alterna entre dos modos distintos: El sueño REM y el sueño no REM. Aunque REM significa “movimiento ocular rápido”, este modo de sueño tiene muchos otros aspectos, incluida la parálisis virtual del cuerpo. Una característica bien conocida del sueño es el sueño, una experiencia que suele contarse en forma de relato, que se asemeja a la vida de vigilia mientras está en curso, pero que suele distinguirse posteriormente como fantasía. Durante el sueño, la mayoría de los sistemas del cuerpo se encuentran en un estado anabólico, lo que ayuda a restablecer los sistemas inmunológico, nervioso, esquelético y muscular;[3] se trata de procesos vitales que mantienen el estado de ánimo, la memoria y la función cognitiva, y desempeñan un papel importante en la función de los sistemas endocrino e inmunológico;[4] el reloj circadiano interno promueve el sueño diario por la noche. Los diversos propósitos y mecanismos del sueño son objeto de importantes investigaciones en curso[5]. El sueño es un comportamiento muy conservado a lo largo de la evolución animal[6].
No puedo dormirme porque no puedo dejar de pensar
Muchos de nosotros nos cansamos del insomnio o del sueño eterno, sobre todo antes de los acontecimientos importantes de la vida, como la preparación de los exámenes, los discursos públicos, la boda o un viaje lejano. La noche anterior tenías que dormir profundamente para que a la mañana siguiente pudieras estar completamente despierto para hacer un buen trabajo, pero la verdad es que no puedes dormir. Así que el secreto para que superes este problema es la técnica de respiración 4-7-8. Aunque la técnica de respiración 4-7-8 es simple pero extremadamente efectiva, le ayudará a dormirse fácilmente en menos de 1 minuto.
Siempre que sientas presión, estrés, ansiedad o ira, la hormona de la adrenalina en tu cuerpo correrá por tu vena, haciendo que tu ritmo cardíaco aumente y tu respiración sea cada vez más rápida. Esto hace que a menudo te resulte difícil conciliar el sueño. Sin embargo, las técnicas de respiración 4-7-8 te ayudarán a manejar este problema. [10 peligros de no dormir lo suficiente]
La técnica de respiración 4-7-8 consta de tres sencillos pasos: En primer lugar, inhale aire en el cuerpo con la nariz durante cuatro segundos, luego mantenga la respiración durante siete segundos y exhale por la boca durante ocho segundos después.
Oblígate a dormir
Cuando llega la hora de dormirse, a veces puede ser difícil despejar el desorden de nuestra mente para que llegue el sueño, pero según el Dr. Andrew Weil, puede ser tan fácil como respirar. El Dr. Weil afirma que un ejercicio de respiración relajante puede ayudar a calmar la mente para prepararse para el sueño. Recomienda la técnica de respiración 4-7-8 como un tranquilizante natural para el cuerpo.
Esta técnica de respiración puede provocar mareos al principio, pero con la práctica se convierte en una poderosa ayuda para dormir y relajarse. No sólo es útil a la hora de acostarse, sino que se puede utilizar en momentos de estrés y ansiedad a lo largo del día.
Los terapeutas de masaje no diagnostican condiciones médicas ni esta información pretende sustituir el consejo médico. Siempre se aconseja consultar primero a su médico cuando busque alivio del dolor, ya que hay muchas afecciones con síntomas similares y algunas de ellas son potencialmente mortales y requieren atención médica.