Lista de cereales
Beneficios para la salud de los cereales integralesLos cereales integrales tienen todas las partes del grano original -su salvado, su germen y su endospermo- en las proporciones originales, explica Keri Gans, dietista titulada de la ciudad de Nueva York. En los cereales refinados, el salvado y el germen se eliminan. (Además, asegúrese de que el grano es uno de los tres primeros ingredientes que figuran en la etiqueta, aconseja Wesley Delbridge, RD, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Un sello de “grano integral” del Consejo del Trigo Integral indica que hay al menos media porción de grano integral en su interior. Y no te dejes engañar por el pan que parece saludable porque es marrón. Puede que sólo esté coloreado con melaza o azúcar moreno.
Nutrición del trigo
Es posible que haya oído que comer cereales integrales es bueno para usted. ¿Pero sabe realmente qué son los cereales integrales o por qué son beneficiosos? Quizá sea el momento de empezar a aprovechar los beneficios de los cereales integrales conociéndolos
los cereales integrales. Después de la molienda, los granos deben mantener las tres partes originales -el salvado, el endospermo y el germen- en sus proporciones originales para ser considerados integrales. Algunos cereales integrales pueden consumirse solos, como el arroz integral y la avena. También pueden utilizarse para elaborar productos integrales, como el arroz integral en los fideos de arroz integral, la harina de trigo integral en el pan integral y el chapati, y el trigo integral y la avena en los cereales integrales para el desayuno. ¿Qué tienen de bueno los cereales integrales? Cuando piensa en alimentos saludables, ¿qué es lo primero que le viene a la mente?
¿La fruta y la verdura? Como la mayoría de la gente, sabrá que las frutas y las verduras están repletas de vitaminas, antioxidantes y fibra. Pero mucha gente no se da cuenta de que los cereales integrales también son fuentes ricas en estos compuestos beneficiosos.
Algunos consejos para empezar Afortunadamente, incluir más cereales integrales en su dieta no es tan difícil como cree. Además del arroz integral o los panes integrales, puede disfrutar de una amplia gama de cereales integrales para el desayuno, avena instantánea, chapati y galletas integrales. Disfrutar de los cereales integrales ¿Cree que los cereales integrales son secos y arenosos? Pruebe diferentes tipos de alimentos integrales y descubrirá un sutil y agradable sabor a “nuez”. Una vez que le haya cogido el gusto a los cereales integrales, apreciará cómo éstos pueden aportar texturas interesantes a los platos. Sólo tiene que usar su imaginación al combinar los cereales integrales con otros ingredientes sabrosos en su plato favorito. Ejemplos de formas de incluir los cereales integrales: Comer una variedad de cereales integrales no sólo le asegura obtener más nutrientes, sino que también hará que sus comidas y aperitivos sean más interesantes. Así que recuerde…
Los cereales más saludables
Un estudio de nutrición humana reafirma los beneficios para la salud de sustituir los productos de grano refinado, como el pan blanco, por alimentos integrales como el pan de trigo integral, la avena, la cebada, el centeno y el arroz integral o salvaje.
El estudio, publicado en la edición en línea de febrero de 2017 de la revista American Journal of Clinical Nutrition, es el primero que controla estrictamente la dieta, el peso y el tipo de productos integrales que consumen los participantes, según los investigadores del HNRCA y sus coautores. Los ensayos clínicos anteriores, añaden, no incorporaban estos importantes criterios de diseño del estudio, lo que dejaba en entredicho los beneficios de las dietas integrales, especialmente en el control del peso.
“Los estudios epidemiológicos han demostrado anteriormente que el consumo de cereales integrales se asocia a un mejor control del peso, pero ese tipo de investigación no puede decir qué es causa y qué es efecto”, señala Susan B. Roberts, autora principal y directora del Laboratorio de Metabolismo Energético del centro. “Lo que hizo este estudio fue proporcionar una explicación metabólica de por qué los cereales integrales ayudan a controlar el peso”.
Productos de grano
Todos los granos integrales contienen tres partes: el salvado, el germen y el endospermo. Cada una de estas partes contiene nutrientes beneficiosos para la salud. El salvado es la capa exterior rica en fibra que aporta vitaminas del grupo B, hierro, cobre, zinc, magnesio, antioxidantes y fitoquímicos. Los fitoquímicos son compuestos químicos naturales de las plantas que se han investigado por su papel en la prevención de enfermedades. El germen es el núcleo de la semilla donde se produce el crecimiento; es rico en grasas saludables, vitamina E, vitaminas del grupo B, fitoquímicos y antioxidantes. El endospermo es la capa interior que contiene carbohidratos, proteínas y pequeñas cantidades de algunas vitaminas B y minerales.
La invención de los molinos de rodillos industrializados a finales del siglo XIX cambió la forma de procesar los cereales. La molienda elimina el salvado y el germen y deja sólo el endospermo, blando y fácil de digerir. Sin el salvado fibroso, el grano es más fácil de masticar. El germen se elimina por su contenido en grasa, que puede limitar la vida útil de los productos de trigo procesados. Los granos resultantes, altamente procesados, tienen una calidad nutricional muy inferior. Al refinar el trigo se obtiene una harina esponjosa que permite elaborar panes y pasteles ligeros y aireados, pero el proceso elimina más de la mitad de las vitaminas B del trigo, el 90% de la vitamina E y prácticamente toda la fibra. Aunque algunos nutrientes pueden volver a añadirse mediante el enriquecimiento, otros componentes de los cereales integrales que favorecen la salud, como los fitoquímicos, no pueden sustituirse.