Trigo integral harvard

Todos los tipos de cereales son buenas fuentes de hidratos de carbono complejos y de algunas vitaminas y minerales clave, pero los cereales integrales -los más saludables- son una parte importante de una dieta saludable.

Los cereales son naturalmente ricos en fibra, lo que ayuda a sentirse lleno y satisfecho, lo que facilita el mantenimiento de un peso corporal saludable. Los cereales integrales también están relacionados con un menor riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes, ciertos tipos de cáncer y otros problemas de salud.

Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan que al menos la mitad de los cereales que se consuman sean integrales. Si usted es como la mayoría de la gente, no está consumiendo suficientes cereales integrales, así que vea cómo hacer que los cereales integrales formen parte de su dieta saludable.

Los cereales integrales incluyen el salvado, el germen y el endospermo. El salvado es la capa exterior de la semilla y contiene la mayor parte de su fibra. El endospermo, también llamado grano, constituye la mayor parte de la semilla. Contiene pequeñas cantidades de vitaminas y minerales. El germen es la parte de la semilla de la que brota una nueva planta. Es una fuente concentrada de nutrientes.

Cereales refinados deutsch

Un estudio de nutrición humana reafirma los beneficios para la salud de sustituir los productos de grano refinado, como el pan blanco, por alimentos integrales como el pan de trigo integral, la avena, la cebada, el centeno y el arroz integral o salvaje.

El estudio, publicado en la edición online de febrero de 2017 de la revista American Journal of Clinical Nutrition, es el primero que controla estrictamente la dieta de los participantes, su peso y el tipo de productos integrales que consumen, según los investigadores del HNRCA y sus coautores. Los ensayos clínicos anteriores, añaden, no incorporaban estos importantes criterios de diseño del estudio, lo que dejaba en entredicho los beneficios de las dietas integrales, especialmente en el control del peso.

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“Los estudios epidemiológicos han demostrado anteriormente que el consumo de cereales integrales se asocia a un mejor control del peso, pero ese tipo de investigación no puede decir qué es causa y qué es efecto”, señala Susan B. Roberts, autora principal y directora del Laboratorio de Metabolismo Energético del centro. “Lo que hizo este estudio fue proporcionar una explicación metabólica de por qué los cereales integrales ayudan a controlar el peso”.

Productos de grano

Con el auge de los planes de alimentación bajos en carbohidratos y sin gluten, la reputación del pan se ha visto seriamente afectada en los últimos años. Y aunque es cierto que el valor nutricional varía de una marca a otra y de una receta a otra, hay un tipo de pan que suele ser un complemento nutritivo y versátil para una dieta saludable: el trigo integral.

El USDA recomienda que la mitad de los cereales sean integrales, y el pan de trigo integral entra de lleno en esta categoría. ¿Qué es lo que hace que el trigo integral sea más saludable que el pan blanco (o de “grano refinado”)? El pan integral se elabora con harina que contiene todo el grano de trigo, incluidos el salvado y el germen. Es aquí donde el trigo contiene la mayor cantidad de nutrientes, como fibra, vitaminas del grupo B, hierro, folato, potasio y magnesio. Si se deja el grano de trigo intacto, se obtiene un pan menos procesado y más nutritivo.

Aunque un pequeño porcentaje de la población puede necesitar evitar el pan por motivos de salud, el consumo de pan integral se ha asociado a una serie de beneficios para la salud. Para la mayoría de la gente, es una excelente opción para aumentar la ingesta de cereales integrales.

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Lista de cereales

Cualquier alimento elaborado con trigo, arroz, avena, harina de maíz, cebada u otro grano de cereal es un producto de grano. El pan, la pasta, los cereales de desayuno, la sémola y las tortillas son ejemplos de productos de grano. Alimentos como las palomitas de maíz, el arroz y la avena también se incluyen en el grupo de los cereales.

Los cereales se dividen en dos subgrupos: Granos enteros y granos refinados. Los cereales integrales contienen todo el grano: el salvado, el germen y el endospermo. Ejemplos de granos integrales son la harina de trigo integral, el bulgur (trigo partido), la harina de avena, la harina de maíz integral y el arroz integral. Los granos refinados han sido molidos, un proceso que elimina el salvado y el germen. Esto se hace para dar a los cereales una textura más fina y mejorar su vida útil, pero también elimina la fibra dietética, el hierro y muchas vitaminas del grupo B. Algunos ejemplos de productos de grano refinado son la harina blanca, la sémola de maíz, el pan blanco y el arroz blanco.

Los cereales refinados deben estar enriquecidos. Esto significa que ciertas vitaminas del grupo B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico) y el hierro se añaden de nuevo después del procesamiento. A los cereales enriquecidos no se les añade fibra. Compruebe la lista de ingredientes de los productos de grano refinado para asegurarse de que la palabra “enriquecido” está incluida en el nombre del grano. Algunos productos alimenticios se elaboran con mezclas de cereales integrales y refinados. Sólo los alimentos elaborados con un 100% de granos integrales se consideran alimentos integrales.

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Por Aroa Flores

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