Estiramiento de la pantorrilla

La pantorrilla se encuentra en la parte posterior de la pierna, por debajo de la rodilla. Consta de dos músculos: el gastrocnemio y el sóleo. La mayoría de los atletas o corredores frecuentes pueden desarrollar músculos de la pantorrilla tensos como resultado de la sobreactividad o de un estiramiento insuficiente. Los estiramientos de la pantorrilla pueden ayudar a aliviar las molestias y el dolor asociados. En algunos casos, el dolor en las pantorrillas es consecuencia de enfermedades subyacentes más graves, como la trombosis venosa profunda (TVP) y las enfermedades vasculares periféricas, que requieren atención médica.

ConsejosUna persona debe sentir el estiramiento por el músculo de la pantorrilla y hasta el talón. Si no es el caso, deslice la pierna trasera más lejos hasta que sienta el estiramiento. Evite arquear la espalda al realizar este estiramiento.

Estiramiento de la pantorrilla

Los músculos de la pantorrilla (también conocidos como músculos gastrocnemio y sóleo) actúan simultáneamente como el acelerador y el freno en una carrera. ¿Necesitas subir una cuesta empinada? Son los músculos de la pantorrilla los que entran en acción. ¿Necesitas frenar durante la bajada al otro lado? Estos músculos se encargan de que no te desplaces hacia abajo. Por eso es importante darles el cariño que necesitan añadiendo a tu rutina estiramientos y ejercicios para las pantorrillas. Unas pantorrillas fuertes te proporcionan una mejor forma de correr, más potencia y tiempos más rápidos. Por otro lado, las pantorrillas débiles suelen ser la causa principal de las enfermedades más comunes del corredor: Tendinitis de Aquiles, calambres en las espinillas, distensiones en las pantorrillas, problemas en los isquiotibiales o en la cadera, e incluso fascitis plantar.

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Dado que desempeñan un papel tan importante en la mecánica de la carrera, las pantorrillas requieren un gran mantenimiento: hay que estirarlas con regularidad y realizar ejercicios específicos para fortalecerlas. Tanto los estiramientos como los ejercicios para las pantorrillas prepararán tus piernas para correr con más fuerza y reducir las lesiones en las pantorrillas, así como en las caderas y los isquiotibiales. Únete hoy a Runner’s World+ para obtener más consejos sobre la prevención de lesiones.

Pantorrillas tensas después de correr

El músculo de la pantorrilla (gastrocnemio) es el gran músculo situado en la parte posterior de la pierna, por debajo de la rodilla. El tendón que conecta el músculo de la pantorrilla con el hueso del talón se conoce como tendón de Aquiles. Cuando el músculo de la pantorrilla se contrae, apunta los dedos del pie (lo que se conoce como flexión plantar).

Cuando los músculos de la pantorrilla se tensan, puede aumentar el riesgo de desgarros y lesiones del músculo o del tendón de Aquiles. La tensión de los músculos de la pantorrilla también puede estar implicada en la fascitis plantar, los esguinces de tobillo u otras afecciones que afectan al pie y al tobillo.

Los músculos de la pantorrilla también pueden estar tensos si tiene un pie caído o debilidad en el músculo tibial anterior. Los espasmos musculares y los caballos de Charley en las piernas pueden tratarse con éxito con estiramientos de las pantorrillas. Por estos motivos, es importante estirar los músculos de la pantorrilla tensos.

Si tiene algún problema en las extremidades inferiores, consulte a su médico y después a un fisioterapeuta. Ellos pueden darle un diagnóstico preciso de su condición y determinar si los músculos tensos de la pantorrilla pueden estar causando su problema. Su fisioterapeuta puede mostrarle cómo estirar correctamente los músculos de la pantorrilla.

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Por desgracia, tener las pantorrillas tensas no sólo es incómodo, sino que puede provocar una alteración en el movimiento de las articulaciones no sólo del pie y el tobillo, sino también de la rodilla y la cadera.  “Esto contribuye de forma significativa a las lesiones más comunes que se observan en los corredores, como la tendinitis del tendón de Aquiles, la fascitis plantar, el dolor de espinillas y el dolor anterior de la rodilla, por nombrar algunas”, señala.

Aunque el músculo más comúnmente asociado con la pantorrilla es el gastrocnemio, hay otro músculo muy importante que a menudo se pasa por alto y que es clave para correr con éxito, señala Mara Kimowitz, fisioterapeuta y propietaria de StretchSource. “El sóleo es un pequeño músculo que va desde la rodilla hasta el tobillo y está escondido debajo del gastrocnemio, que es más grande. El músculo sóleo se utiliza principalmente para empujar el suelo al correr y proporcionar potencia.” Sugiere este estiramiento interno y externo del tobillo, que ayudará a la recuperación del tobillo, el pie y la rodilla de los corredores y a estirar el sóleo. Empieza por ponerte de pie frente a una pared con los pies juntos. Lleva el pie derecho hacia atrás, a unos 60 centímetros de la pared. Gire internamente los dedos del pie derecho hacia el pie izquierdo. Mantenga el talón derecho hacia abajo mientras dobla la rodilla izquierda hasta que sienta un estiramiento. Mantenga el estiramiento durante 15-30 segundos. Repita la flexión de la rodilla con el pie trasero girado externamente hacia fuera. Repita el estiramiento interno y externo del tobillo en ambos lados.

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Por Aroa Flores

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