Tobillos
Las pantorrillas deberían ser los bíceps de la parte inferior del cuerpo, los músculos del espectáculo de las piernas. Pero algunas personas simplemente desarrollan un conjunto monstruoso de pantorrillas, mientras que otras pueden entrenar sus pantorrillas diariamente durante toda su vida, persiguiendo la gloria de las pantorrillas. En cualquier caso, lo que quieres es un conjunto de pantorrillas grandes y musculosas, porque son los músculos de las piernas que separan a los levantadores inteligentes de todos los demás. ¿No tienes pantorrillas? Puede que seas el protagonista del próximo meme del “día de la pierna saltada”.
Las pantorrillas están compuestas principalmente por fibras musculares de contracción lenta, que generalmente son más adecuadas para la actividad de resistencia prolongada. Son más duraderas, pero menos potentes. Esto tiene sentido, sobre todo porque caminas y estás de pie a menudo a lo largo del día. Dependes de tus pantorrillas para apoyarte. Demasiadas personas intentan entrenar las pantorrillas haciendo rebotar el peso sobre las rodillas durante las elevaciones de pantorrillas sentadas. Eso no dará resultados. Entrene las pantorrillas con repeticiones más lentas, más volumen y larga duración. También puede entrenar las pantorrillas con frecuencia. Recuerde: usted camina y está de pie todos los días.
Perder músculo en las pantorrillas
Empieza de pie y da un paso hacia delante con el pie derecho y déjate caer en una estocada, bajando la rodilla izquierda hasta tocar el suelo. Empuja con el talón derecho para saltar y cambia de pierna en el aire para aterrizar en una embestida con la pierna izquierda hacia delante. Utiliza los brazos para tomar impulso. Repite el salto de estocada con la pierna izquierda. Eso es 1 repetición. Haz 3 series de 15 repeticiones.
Sostenga una mancuerna en cada mano y párese en el borde de un escalón. Cambie el peso al pie derecho y levante el pie izquierdo o crúcelo por detrás del tobillo derecho. En equilibrio sobre la bola del pie derecho, levante el talón derecho y haga una pausa; luego baje. Haz 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.
Sostenga una mancuerna en cada mano y párese en el borde de un escalón. Cambie el peso al pie derecho y levante el pie izquierdo o crúcelo por detrás del tobillo derecho. Haciendo equilibrio sobre la bola del pie derecho con la rodilla derecha doblada, levante el talón derecho y haga una pausa; luego baje. Haga 3 series de 15 repeticiones de cada lado.
Colóquese en un escalón con los talones colgando del borde. Levántese sobre las puntas de los pies. Luego, muy lentamente (a la cuenta de 10) deje caer los talones por debajo del nivel del escalón. Puedes colocar las manos en las caderas para mantener el equilibrio. Haz 3 series de 15 repeticiones.
Músculos de la pantorrilla
Las pantorrillas suelen pasarse por alto en el entrenamiento, pero son músculos esenciales que controlan el movimiento de las articulaciones del tobillo. Unas pantorrillas fuertes pueden prevenir los problemas de tobillo y ayudar a los movimientos que se producen en el pie, como levantarse sobre los dedos, girar los pies hacia dentro y hacia fuera o tirar de los dedos hacia las rodillas. Estos movimientos permiten saltar, correr y caminar.
Dado que las pantorrillas dependen de los movimientos que usted realiza a diario, son susceptibles de sufrir tensiones y lesiones. Unos músculos de la pantorrilla fuertes pueden ayudar a rehabilitar las lesiones existentes o a prevenir futuros daños en la parte inferior de la pierna.
Si tiene problemas de movilidad, el aumento de la fuerza de las pantorrillas puede beneficiarle, ya que sirven de apoyo a los tendones, como el de Aquiles. Las personas que tienen dolor de rodilla o fascitis plantar pueden mejorar sus síntomas fortaleciendo también las pantorrillas. Si tiene algún dolor o lesión, consulte a su médico antes de comenzar cualquier ejercicio.
Si es usted un atleta, unas pantorrillas fuertes pueden mejorar su rendimiento, especialmente durante las explosiones de potencia y velocidad, debido a las fibras musculares de contracción rápida de las pantorrillas. Si participa en deportes de salto o de movimiento rápido, como el baloncesto, el fútbol, el sprint o el ciclismo, es conveniente realizar ejercicios específicos de fortalecimiento de las pantorrillas.
Pantorrillas tonificadas
Las pantorrillas suelen ser ignoradas cuando se trata de entrenar con pesas, pero son una parte fundamental de muchas actividades, desde caminar y correr hasta saltar y alcanzar. Añade elevaciones de pantorrillas de pie a tu entrenamiento de la parte inferior del cuerpo para facilitar todas estas acciones.
Colócate en una esterilla de ejercicio o de yoga con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia delante. Si no tiene una esterilla, puede realizar las elevaciones de pantorrilla de pie en el suelo. Mantenga la espalda recta, los hombros hacia atrás y hacia abajo, y los abdominales contraídos.
Las elevaciones de pantorrilla de pie activan los dos músculos que recorren la parte posterior de la pierna: el gastrocnemio y el sóleo. Estos músculos son fundamentales para la flexión y la extensión del tobillo, y para impulsar las carreras y los saltos.
El gastrocnemio también trabaja en tándem con los isquiotibiales para controlar la flexión de la rodilla, mientras que el sóleo mantiene el equilibrio adecuado y bombea sangre desde la pierna hasta el corazón. Cuando son débiles, los músculos de la pantorrilla se tensan y desgarran más fácilmente.
Las elevaciones de pantorrillas son un método fácil y de bajo impacto para fortalecer el gastrocnemio y el sóleo. Unos músculos de la pantorrilla fuertes y flexibles mejoran la estabilidad y el equilibrio, reducen el riesgo de lesiones en los pies y los tobillos y mejoran la agilidad al correr y saltar.